腹筋を割る為に自分がした3つのこと
今回はシックスパックの為にに必要な3つの事についてまとめています。
目次
①除脂肪の為の食事
②回数をこなす腹筋
③負荷をかけた腹筋
これら3つのテーマでお話ししていきます。
先ずそもそも腹筋というのは、解剖学的には8つにもともと分かれていてただそれが脂肪によって隠れているわけであります。
なので基本的に人間である以上筋肉の大きい小さいはあっても解剖学的視点では、8つにわかれています。
以下画像より参考にしてみてください。
App名: Muscle Premium、デベロッパ: Visible Body 参考文献
①除脂肪の為の食事
ということですが、まず大前提でいくら腹筋の筋肉が発達していても体脂肪があれば腹筋が割れて見えるという事にはなりませんので、ここが腹筋をかっこよくみせる上での絶対条件だと思います。
シンプルにまとめると
比較的ローファット（低脂肪）な食事をしている。
炭水化物と脂質のダブルで食事をしていない。せめて炭水化物か脂質のどちらかと意識して食べる必要がある。
たんぱく質がしっかりとれている。
アンダーカロリーが作れている。
食事面でいくとざっくり基本的にはこれらになるかと思います。
具体的な食事でいくと、
揚げ物を食べない若しくは控える。
ドレッシングは基本、ノンオイル。僕自身は良く塩胡椒や青じそドレッシングをよく使ってました。
必ず主菜に肉類か魚をチョイスする。
副菜も根菜類は避け、緑黄色野菜にする。
白米より玄米やオートミールを活用。
ざっくりとこんなところです。
②回数をこなす腹筋
これは本当にそのままでだいたい300〜500回程度様々な種類の腹筋を組み合わせて行いこの回数を目指す。
また、腹筋の鍛える部位を「上部」「中部」「下部」そして「側面」にわけて行う。
純粋に回数をこなして、腹筋の形を作っていくのはもちろん回数をこなすことによって有酸素運動の役割も果たしてくれるので多少の脂肪燃焼にもなる。
オススメ種目は、
V字腹筋
ニートューチェスト
などがオススメです。
③負荷をかけた腹筋。
これは、②のように回数はこなせないが、強い負荷をかける事によって脂肪が落ちシックスパックが見え始めた時より一つ一つが目立つようにより際立たせる為に行う。
腕のトレーニングをしたら腕が大きく太くなるように、腹筋も負荷をかけるとシックスパックの溝がよりハッキリしてくる。
目安として10rep（回）が限界くらいの重さのウエイトを持って
クランチやツイストクランチと言った腹筋トレーニングの代表的な種目を行う。
まとめ
結局のところ、ある程度の除脂肪がシックスパックには大前提になってくると思います。
腹筋を割りたいなどはまず食事を見直し、そして程よい有酸素運動で脂肪燃焼を高め、
先程のトレーニングを習慣化する。
なお、腹筋に関しては脚の筋肉や背中の筋肉に比べ回復が早いので週5回〜毎日でもいいかと思います。
また次回の記事でヘルシーな食事メニュー等もご紹介できたらと思います。
カラダ資本。
資本はカラダ。
