三大栄養素の働きについての復習
今回のテーマは三大栄養素の働きとビタミンについて意外と知っているようで、知らない三大栄養素の食材、そして働き。
基本に返り、まとめていきたいと思います。
目次
②脂質
③炭水化物
④ビタミン
よくプロテインとか飲むとムキムキになると聞きますがという質問を頂きますが、
プロテイン=たんぱく質ですから肉、魚、大豆、乳製品、卵などですが、
という事はプロテインを飲んでムキムキになるということなのでしょうか？
肉や魚、大豆を食べたらムキムキになると言ってるようなものだとも思います。
仮にそうだとすると魚や肉を食べてる人は皆んなムキムキになってしまいます😅
男性60g、女性50gと大まかにはなってます。
食事で足りているなら、プロテインは飲む必要はないですし、食事で足りてないのなら、補助食品で摂取してもいいのではないでしょうか？
因みに赤ちゃんが飲む粉ミルクにも牛乳たんぱく質が入ってたりするのでプロテインと同じ成分が入ってます。
赤ちゃんもムキムキってことになってしまいます。
②脂質を味方に。
寒い季節がおわりかけていますがまだまだ朝晩は寒く、風邪を引きやすくなったり、肌の保湿感がなくなったり色々とカラダにも弊害が起きてきますよね。
冬になると体重が2〜3㎏増えて、
例年に比べ風邪を引かなくなった人も
いるように、脂質がある事によって風邪予防になっている存在でもあります。
これら「脂質の働き」は、主に
・運動などカラダを動かすエネルギー
・ホルモンの合成
・免疫を高める
・細胞膜の材料
・肌の保湿
などが挙げられます。
実際、体脂肪率が低いと体の免疫力が落ちやすく風邪を引いたりはよく聞く話で、
僕自身もコンテスト前など体脂肪率が下がる時は、免疫が落ちることもありました。
欠かせない事は確かなのですが、
しかし、質の悪い脂質の摂取は、
逆にカラダを酸化させる原因になり、
老化、血管や心臓系の疾患などを招いてしまします。揚げ物やコンビニで使用した油は酸化しているということは言うまでもありません。
脂質は、
エンプティカロリーとも呼ばれるよに、
山で遭難した時、鞄にあったチョコレートで生き延びたというエピソードは映画か何かのシーンでも観た事もありますが、
「糖質」がカラダにある時は糖質が優先的に使われます。
ただ非常時には、脂質を使ってエネルギーにかえる働きがあるようです。
最近の良質な脂質の話題では、
TVで流行った鯖缶ですが、その翌日からスーパーで消える現象が起きたりと中々手に入らないことがあるので、
では卵では？というと定番にもなりますし、
今回はMCTオイルorパウダーもオススメします。
性質的に中鎖脂肪酸という脂質ですが、通常の脂質に比べ、
吸収や消化が良く、エネルギーに変わりやすい性質があり、
母乳にも含まれていたりと胎児の発育に欠かせないと考えると
欠かせない要素になります。
僕自身はコーヒーに混ぜてたりして飲んだりしますが、まろやかになり溶けやすく普通に飲めてしまいます。
巷ではココナッツオイル等もこれに属します。
といってもコスパを考えると
「卵」も捨てがたいので、
スクランブルエッグ、ゆで卵、出汁巻卵、目玉焼きなどを
活用して免疫を高めていきたいところです。
カフェテイン 
最近は、プロテインとカフェインを混ぜた食品がありプロテインにコーヒーを混ぜ、脂肪燃焼を高める飲み方は、普段から僕自身もよく行っていますが、
カフェインと、プロテインから良質な脂質をとりたいところです。
③炭水化物
今回はこの炭水化物の中でも米やパンとの向き合い方について
ダイエット中、体型キープなどでついつい食べるのが恐くなくるお米やパンなどの小麦粉。
手抜きダイエットも覚えながら、出来ればストレス感じることなくしたいところ。
しかし、我慢することが返って過食を招いたり、ストレスから免疫低下、リバウンドとなってしまうのはよくある話ですよね。
お米やパンなどは、糖質で人間のエネルギーであり、
糖質を取ると「インスリン」というホルモン
(別名肥満ホルモンとも言われている)
が分泌され色々な細胞に働きます。
↓
◆脳や神経のエネルギー源
◆筋肉中に取り込まれる
◆体内にエネルギーの貯蔵
など。
そして、余ったら中性脂肪へ。
そう実はここがポイント。
↓
余ったら中性脂肪ではなく、
極力に筋肉に取り込まれやすい状態をつくれば、
余った分が体脂肪ではなく筋肉に取り込まれ、脂肪になりにくいことに繋がります。
その為のオススメとして
まずは、「運動」や「トレーニング」があるわけです。
☆運動やトレーニングをする
↓
☆食べた糖質も筋肉中に取り込まれやすくしてあげる
↓
どうしてもご飯やパン【いわゆる炭水化物】食べたい時は、
運動後の2時間以内がオススメと言われています。
④ビタミンについて
ビタミンの種類は全部で13種類。これらは大きく２つに分類されます。
その２つが
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとに分かれます。
そもそもビタミンとは、
体の機能を維持したり、炭水化物や脂質やたんぱく質の栄養素の働きの
サポートをしてくれる微量栄養素となります。
今回はその中でも脂溶性ビタミンについてまとめてみました。
脂溶性ビタミンとは
その名のように油と一緒に取ると吸収が高まり、水に溶けにくい性質があるのが特徴的で、
ビタミンA
ビタミンK
ビタミンE
これら4つの総称は脂溶性ビタミンと呼ばれています。
またこの4種類を除く、下記のビタミンが
ビタミンB群(8種類)
ビタミンC
これらが、水溶性ビタミンとなります。
水溶性ビタミンについてはまた別の機会で記事にまとめたいと思います。
ここまでまとめるとビタミンは、
「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分類され、脂溶性が4種類、水溶性が9種類になります。
では、さっそく体の免疫にはたらく
ビタミンAについてみていきたいと思います。
ビタミンAもまた大きく2種類に分類され、
動物性に含まれるレチノールと
植物性に含まれるカロテン類に分かれます。
抗酸化作用が高く、
ビタミンのACE(エース)と呼ばれていて、
皮膚や粘膜の保護に繋がります。
風邪やインフルエンザのウイルスが
カラダの中で最初に接触するのは、
「鼻」と「のど」の粘膜ですが、
ここを守り保護になるビタミンなのでオススメですが、摂りすぎには注意も必要。
日本人の食事摂取基準2010によると成人では0.8mg～1mgほどが良いかと思います。
ビタミンDについて
本来日光の光を浴びることにより作られるビタミンD。
その効果とは様々で、
体脂肪の燃焼
免疫向上(インフルエンザなど予防)など色々あるそうです。
このビタミンDが不足すると、 「レプチン」という脂肪細胞の分解を促進してくれるホルモンの働きが悪くなりついつい食べ過ぎてしまったりになります。
このレプチンというホルモンは、
食欲を抑制したり、満腹中枢を刺激し、体脂肪の燃焼を促してくれます。
次にビタミンEについてです。
ビタミンEの最大的な特徴は強力な「抗酸化力」になるかと思います。
個人的には、サプリメントから摂取をしていますが、個人的な体感としては
鼻水や咳、のどの痛みが全くないのが効果なのかと痛感しております。
ちなみにアーモンドがビタミンEを多く含んでおりますが、
アーモンドでビタミンEを約200gとるのに、約500粒。
サプリメントだと1粒での摂取が可能。
ここでもまたネイチャーメイドのサプリメントを愛用しております。
合わせて、ビタミンCと合わせてとる事でさらに抗酸化作用を高め、また美肌効果も一緒に高めております。
人間は老化とともに細胞が酸化していくわけですが、
ここで細胞たちの酸化を防ぐのがビタミンEの働きになります。
また呼吸をすることで人間は酸素を取り込み、細胞たちに栄養素を送り込んでいますが、
ここで発生する活性酸素が老化やガンを招く原因ですので、
ビタミンEからアンチエイジングに努めてたいところです。
最後は
ビタミンKとなります。
緑黄色野菜に多く含まれており、ほうれん草や春菊、小松菜に多く
効果としては、出血を止めたり、骨や歯を強くする効果が期待できます。
こちらも脂溶性でありますから、脂質を多く含むものと合わせると吸収が高まります。
主に豚バラ、バターあたりではないでしょうか。
また血液を凝固させる成分が多いので
特に女性では月経による出血量が多い人は症状を軽減する効果も期待できます。
長くなりましたが
今回は脂溶性ビタミンについてまとめました。
僕も始めはビタミンの勉強を始めた時はビタミンに脂溶性と水溶性が分かれているこも知らなかったですし、ビタミンCくらしか知りませんでした。
三代栄養素と違い微量栄養素にはなりますが、体内での働きは大きく
まさに縁の下の力持ち的な働きで機能を維持していることに気づかされます。
インフルエンザもまだまだ流行中ですし、
自己免疫力を高め、健康力を高め、乗り越えていきたいと思っております。
まとめ
今回はかなり長めに栄養素の特徴、働きをまとめてみました。
これらはあくまでも個人的な解釈、経験談をもとにしていますし、その人にそれぞれにあった栄養素を見つけてあげればいいのかと思います。
カラダは資本
資本はカラダ。
