ソーシャルメディアに影響を受けすぎない
今日のタイトル
「ソーシャルメディアに影響を受けすぎない。」
についてまとめていきます。
目次
①SNSとボディメイク
②SNSと自尊心の関係
③SNSと承認欲求
上記の内容で本日は書いていきたいと思います。
①SNSとボディメイク
僕自身がダイエットトレーナーである上で自分の思うところでの考えを書いていきます。
良く質問で、「タレントの◯◯さんのような体型になりたいです、でも◯◯さんって体重が48kgで私より全然軽くて、、、なんか自信なくしちゃいます」
みたいな質問や「ネットで◯◯さんが朝スムーズーで痩せたから一応実践しているんですけど、全然効果なくて。。。」
僕：「どれくらいの期間それをそれ実践しているんですか？？」
◯◯さん：「2週間くらいかと思いますが、、、」
そりゃその通りでしょ！！（笑）
っと心の中でツッコミたくなりますが、そもそもの根本的なところがちょっとずれてません？
って思ったりもします。
先ずタレントさんの体重って本当にリアルな表示かもわからないですし、
もしかしたらそのタレントさんも本心ではもっと理想の体重があるかもしれないと思っているかもしれないので。確かに体重は一つの指針になりますし、カラダ作りする上での道しるべになるので、多少は大切かもしれませんが、必ずしも自分とタレントさんの体重がイコールではないという事だけ把握しておいてほしいなと思ったりもします。
水を2リットル飲みました。水にはカロリーがありません。体重が2キロ増えました。
↓
これって太ったのでしょうか？？
ステーキを食べに行きました。500g食べました。水も500ml飲みました。
水にはカロリーがありません。ステーキもロースだと脂質がほとんどありません。
合計体重1キロ増えました。
↓
これって太ったでしょうか？
ロースステーキは、食べると
先ず胃で消化され、たんぱく質からペプチド、ペプチドからアミノ酸と細く分解され、最終的に小腸を通って吸収されカラダの栄養素となっていきます。
これで先程の食べたもので体重が増えるというなら、全て食べたものが脂肪となり、栄養素としては吸収されていないという話になってしまいます。
また良くバランスの良い食事とも言われますが、本当に人によって炭水化物の量や脂質の量、たんぱく質の量、ビタミン、ミネラルの量って同じなのでしょうか？？
以下の著者である三石巌先生の本によると、人のビタミン、ミネラル、たんぱく質などの量は異なると著書の中で綴られています。物理学者でありながら、生理学や栄養学の書籍も出版されていおり高血圧と塩分は実は関係なかったや、ビタミンを多く取れば緑内障は克服できるなど色々と常識を覆される一冊です。
医学常識はウソだらけ 分子生物学が明かす「生命の法則」 (祥伝社黄金文庫)
- 作者: 三石巌
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話が脱線してしまうのでこのあたりにしておきますが、要するに人によって摂る栄養素も異なるので、
一概にタレントの方やメディアだけの情報だけで自分の体型を判断してしまうのは、少し違うのではないかと思います。
また朝スムーズーについて継続しているけど結果がでません」についてですが、
確かにすぐ結果に繋げたいのはわかりますが、2週間してボディメイクが完了するなら、結果がでないとえっ！？とそりゃなります。
どんなにいいトレーナーさん、コンテスト選手、体型を作っている人に話を聞いても、
最大のサプリメントは、「継続だよ」と話されます。
②SNSと自尊心の関係
これについてですが、
自尊心という言葉ですが、これはいい意味でも悪い意味でも捉えられる点もあります。
何が言いたいかというと、
仕事、トレーニング、ダイエット、減量でもSNSから影響を受けすぎて、自尊心が傷付いしまうことがあるので、情報の取捨選択が必要という点です。
そもそも自尊心って何ですか？と言うことですが、
自信や誇り、また自意識とも捉えてもいいいようです。
先程書いたように「良い意味」でも「悪い意味」でも捉えられますので
例えば「あの人はプライドが高いから、あんまりキツく言わない方がいいよ」みたいな使われ方にもなると悪い意味かもしれないですし、
良い意味では、
自尊心を持って仕事をしている。自分の仕事に誇りを持って取り組んでいるのであるなら、
ポジティブな面で捉えられます。
これを仕事やトレーニング等にリンクさせると、
SNSで情報を詰め込みすぎたり影響を受けすぎて自信をなくしちゃうと
良い意味での自尊心を失くしてしまう事になり兼ねないので。
これは自分にも言い聞かせるつもりで、SNSとうまく付き合って行きたいなと思っております。
芸能人がインスタなどに載せているスタイルのいい写真も本当は加工してUpしているかもしれないですし、写真を撮る照明の明かり一つでカラダの見え方も写り方も変わってきますので。
しっかり見極めていきたいところです。
③SNSと承認欲求の関係ですが、
これについては、僕自身も日々研究って感じではありますが、
SNSってそもそも承認欲求の塊だと思っている人って意外に多いのではないでしょうか？
そもそも承認欲求とは、人から良く見られたい、認められたい、見られているから頑張るみたいなところはあると思ってます。
伝えたい事は、やはりここでも影響を受けすぎないという事でしょうか。
SNSにおいて、これは先程の②のSNSと自尊心との関係とも繋がりますが、
SNSで見ているものってほとんど氷山の一角ではないのかと。
盛れた写真だけアップしたり、角度や摂る場所で見え方が変わってきますし、
勿論それまでのプロセスはやはりほとんどアップされていないわけであって、
氷山の一角だとういう点だけをもっておくだけでも、少しメンタルに余裕が出るのではないでしょうか。
どうしても他人や誰かと比較した時点でついつい行動する事が億劫になったり、一歩踏み出せなかったりすることは僕自身も経験としてあります。
最近はかなりマシになりましたが、、、（笑）
と書きながらもここは本当に難しいなと思っております。
まとめ
①SNSとボディメイク
②SNSと自尊心の関係
③SNSと承認欲求
とまとめていきましたが、
①については、メディアから流れてくるボディメイクの情報も大切ですが、先ずは鏡に映った自分の体型、自分にあったカラダ作りが理想ということ
②については、自尊心は良くも悪くも使われますが、ポジティブな面で捉え、自分の仕事やトレーニングに誇りを持って、自信を持って取り組む。自分自信が最大のパーソナルトレーナーになれるよう意識してみる。
③については、SNSでの情報は氷山の一角でもあるとうこと。本質を見て、比較しすぎず、自分の行動にストップがかからないようメディアリテラシーを高める。
と三つの事について書いてみました。
自分自信にも言い聞かせ、言霊になるよう、成長していきたいなと思っております。。
カラダは資本。
資本はカラダ。で本日もまとめたいと思います。
食事は3食は摂ったほうが良いのかについて
今回は良くご質問いただく食事は3食食べるべきか？
というご質問について
ー目次ー
①正直どちらでもOK
②無意識のイメージ
③3食より5食？！
についてカンタンにまとめていきます。
①正直どちらでもOK？
これについては、減量や増量どちらの面にも当てはまると思いますが、
基本的にどちらでもいいというのが、自分のスタンスです。
というと誤解を生むかもしれませんが、
ここで言いたいのは自分の運動や目的によってかわるということかと思います。
痩せたい場合、一回の食事で考えるのではなく、1日の食事で考えるのが大切な場合も。
もっと言うと1日の総カロリーをオーバーさえしなければ、計算的にはOKであり。
ある男性の一日のカロリーが2500カロリーであるなら、ここさえオーバーしなければ太る事はないわけであり、朝食、昼食と食べず、夜だけどか食いしたとしても、2500カロリーさえオーバーしなければ太ることはない。
よって個人的な考えとしては、3食でなくてもOKというふうに考えます。
②無意識のイメージ
意外と体型をキープしている人はあまり意識する事なく、生活の一部として運動を取り入れたり、食材を選んだりしているように思えます。
人間にはホメオスタシスという恒常性とういう機能が備わっていますが、
例えば体温を一定に保とうとしたりしますが、もう少し言うと居心地の良いところを維持しようともします。
無意識のイメージとは、良くも悪くもその体型を維持しようとする機能が働くので、、、
ある程度理想の体型、体重になれば無意識でも自然とトレーニングをしたり自分に合った食事をしたりとコントロールしやすくなるかと思います。
あくまで無理のない、意識はしているけど、そこまで意識していないとう状態になるとカラダの中の
マインドセットが変わっていきカラダのメンテナンスがしやすくなるかと思います。
やはり習慣化がベストですね。
③3食より5食？？
これに関しては、意見が分かれたり賛否両論あるかもしれませんが、
食事回数が多いと言う点は、色々大変かもしれませんが、カラダ作りの関点においては、
・こまめに栄養がとれる
・過食を防げる
・こまめに食べる事で食事で使う消費エネルギーも増える
・トレーニング面では筋分解を防げる
などのメリットが挙げられます。
また3食食べていない場合でも、
スイーツや間食があれば実は3食以上食べている場合もありますので。
僕自身もそうですが、コンテスト期間中の食事回数は8回に分けて食べていました。
プロテインも食事として考えますので、含めると8回ほどになります。
参考までに。
ちなみにプロテインに関しては、筋肉増強剤ではないので栄養補助食品でありあくまで食べ物として認識しています。
むしろ間食で下手にハイカロリーなものを食べて、後で後悔するよりはプロテインを断然オススメします。
たんぱく質がとれて、脂質が低くて、炭水化物も含まれている。もちろんビタミンもしっかり含まれています。間食にはベストではないでしょうか？
ここ最近は下記メーカーを飲んでいます。コスパが高く、国産で、アスリート目線でオススメです。味も豊富なのでユーザーとしては選択肢がおおいのはかなり有難いかと。
![エクスプロージョン ホエイプロテイン 3?(約100食分) [バナナ味] 国産](https://images-fe.ssl-images-amazon.com/images/I/41FsdnMnBGL._SL160_.jpg "エクスプロージョン ホエイプロテイン 3?(約100食分) [バナナ味] 国産")
プロテインに関しては国産や海外と様々試しましたが、
結局のところ2〜3日飲んだから良いというものでもなく、自身で継続できる価格や、大切なのはたんぱく質の含有量、そして何よりも続けて飲める味選びが大切かと思います。
まとめ
①正直どちらでもOK
②無意識のイメージ
③3食より5食！？
と書いてきましたが、何よりも大切なのは3食を食べるのか、食べないのかという考えも大切ですが、今の自分の食事分析であったり、振り返ることによって、そこから始めて食事の回数が自分にとって何回がベストなのかが見ててくるかと思います。
バランスの良い食事も大切ですが、先ずは自分にあった食事を探求していくことが目指すカラダをデザインする事につながると考えます。
カラダは資本。
資本は身体。
筋肉をつけたい場合、増量したい場合
カラダを大きく、筋肉をつける場合
フィトネスコンテストの自分の経験が中心の内容にはなりますが、
カラダを、大きくする場合、増量する場合
大きく5つのテーマになるかと思います。
①摂取カロリーの見直し
②たんぱく質の確保
③炭水化物の量とタイミング
④休養
ざっくりですが、こんなところかと。
①摂取カロリーの見直しですが、
シンプルにデカくなる為には、通常カロリーよりもオーバーをつくる必要があります。男性だと最低でも3000カロリー以上かと。成人男性の平均が2400ほどなので、目安にしてみてください。
②たんぱく質の確保ですが、
自分も含めフィトネスコンテスト選手やラガーマン、アメフト選手、関取、ボディビルなど、
良く言われるのが、たんぱく質は体重の2～3倍は欲しいと言われてます。
例)
70kgの体重だと、140～210gのたんぱく質が必要。
理由は、単純に筋肉の材料になるのと、もっと大切なのが、筋分解を起こさないことです。
いわゆる、カタボリック状態なのですが、
カラダのたんぱく質が不足していると、筋肉をエネルギー変換し運動エネルギーにカラダは変える機能があります。
なので、筋肉を増やすのも大切ですが、ビルダーやコンテスト選手はいかに筋分解をせずに減量するかを常にポイントにしてます。
その点プロテインの活用、BCAAの活用はオススメです。
③炭水化物の量とタイミングですが、
もちろん筋肉の材料はたんぱく質だけでなく、糖質も材料になります。
たんぱく質と糖質をセットにする方がたんぱく質の吸収は高まります。
特にトレーニング直後の炭水化物の摂取は、肝臓に蓄えられるよりも直接筋肉に届きやすい状態にありますので、
トレーニング直後、
プロテインと合わせ、例えば大福、おにぎり、などを加えるだけでもかなり違ってきます。
僕は、トレーニング中にアミノ酸にマルトデキストリンという糖質を混ぜたドリンクを作りトレーニングに活かしてます。
糖質も摂取している関係か、かなりカラダが張っています。
いわゆる筋分解を防げるので、
脂肪燃焼しつつ、筋合成が高まります。
④休養ですが、
これは単純に人間のカラダは寝ている時、休んでいる時に修復、肥大しますので、
大切にしたいという意味です。
成長ホルモンの分泌も睡眠中なので。
⑤最後のトレーニングですが、僕の知ってる限りデカイひとは皆んな分割トレーニングをしてます。
月曜→胸
火曜日→背中と上腕二頭筋
水曜日→オフ
木曜日→肩と上腕三頭筋
金曜→下半身
などこんな感じです。
これは、個人のスケジュールなので、そこに、あわせる感じかと。
あと扱う重量も8～12回が3setから5setで1時間ちょっとで終わるトレーニングがきん肥大にはオススメと思ってます。
胸や背中は高重量
肩や腕なのどの小さい筋肉は中重量で高回数と細かくわけるのも効果的です。
長々となりましたが、ざっくりいくとこんなところかと思います。
⑤最後のトレーニングですが、僕の知ってる限りデカイひとは皆んな分割トレーニングをしてます。
これは、個人のスケジュールなので、そこに、あわせる感じかと。
僕自身もカタボリック状態になりやすく、
すぐに痩せてしまったりするので、
BCAAを常にトレーニング中とったり、
激しいトレーニングでは、糖質をがっつりとり
そして、デカくしたいカラダの部位をしっかり意識したトレーニングを、心がけております。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
カロリーのお話
カロリーって言葉を良く耳にはしますし、
実際ダイエットや減量においても大切なのはよくわかるのですが、
果たしてどこまで納得してカラダ作りに取り組んでいるのかは自分も含め疑問はあります。
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という事で今回はそのカロリーって何？というところから運動やトレーニングに繋がる内容として綴っていきたいと思います。
美ボディメイキングのためのプロテイン
Colla-Tein（コラテイン） 
目次
①カロリーとは何か
②運動面におけるカロリー
③摂取カロリーからの視点
①カロリーとは何か？
という事で、早速カロリーとはですがこれは熱量の事を表しています。
1カロリーは水の温度を1度上げる為のエネルギーであり用いられていますが、まさにカロリーとはエネルギーの事であり、家電を動かすのに電気が必要と同じで、この電気が動物に例えるとエネルギーとなります。
栄養学の関点からは、
体のエネルギーになる、体をつくる、体の調子を整えると
大まかに3つに分かれることが出来ます。
三大栄養素には
炭水化物
脂質
これら三つが存在し、
炭水化物 1gに対して4kcal
脂質 1gに対して9kcal
たんぱく質 1gに対して4kcal
ビタミン・ミネラルは微量栄養素で有機化合物なので
カロリー自体は存在しません。
この中を見てわかるように脂質のみ1gに対して9kcalとエネルギーが高いのがわかります。
②運動面におけるカロリー
ここで言うカロリーは、日常生活において消費するカロリーと安静時（座位が基本で睡眠中などリラックスしている状態もここに含まれる）の事をまとめています。
よく運動面でエネルギーを算出するのに使われるのは、「メッツ」という単位で多くスポーツシーンや研究の場面で用いられています。
この「メッツ」は先程の安静時のエネルギーの何倍に相当するかとして用いれています。
「メッツ」の単位に、運動の時間と体重を掛け合わせると、ここで消費カロリーが算出されるわけであります。
例えば、減量を行うにあたっては1日あたり300カロリーのマイナスを作るのが一般的なところで無理がないと言われているので、
そのためには、
①300カロリーのウォーキングやジョギング若しくは、レジスタンストレーニング（ウエイトトレーニング等）を行なう
②食事面で毎日300カロリーを減らす
③食事を150カロリー減らして、150カロリーの運動をする
などが挙げられまが、私としてはやはり③が無難で無理がないかと思っております。
ジョギングを行う場合は
消費カロリー＝体重×走った距離
という単純な計算式があるので、
実際に計算してみるといかに有酸素運動の消費が大変かと、そして意外に少ないことがわかります。
ちなみに消費カロリーの算出において「メッツ」から用いる場合は、
国立健康・栄養研究所の数値を参考に算出する事が可能です。
以下引用
改訂版
「身体活動のメッツ（Mets）表」
http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf
上記のURLからメッツを使用し、下記の数式に当てはめるとおおよその算出が可能です。
消費カロリー＝1.05×{メッツ（Mets）×時間}×体重
③摂取カロリーからの視点
摂取カロリーとは、読んでそのままので摂取したカロリーの事です。
もっと噛み砕いていうと食べたもの、要するに口にしたもの。
炭水化物、脂質、たんぱく質
これら三大栄養素にしかカロリーというものは存在しないですが
ここの摂取カロリーというのは、「1人ひとりが違うので、自分にあったカロリーを摂取していく必要があるのかなと思っています。
少し専門的な話にはなりますが、上記の3大栄養素体内に入ると、
ATP（アデノシン3リン酸)というもを生み出します。
しかし、このATPというものはそのまま利用できない為、
さらに分解されます。このさらに分解の時に「エネルギー」が発生するわけなのですが、
このように体内で「栄養素」を体内で「エネルギー」に変換する過程を
「エネルギー代謝」といいます。
よく皆さんが「代謝がいいね」とか「代謝が悪い」とか「代謝が〇〇」というこの代謝というのは
エネルギーの変換過程の事を意味しています。
食べたものは基本的に全て栄養素になるわけですが、
太りやすい、痩せやすいなど様々理由はあると思いますが、この変化の過程がうまく進まない方は、
体質的に太りやすいという判断が出来るのわけであります。
あくまで参考として
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
厚生労働省の食事バランスガイド2010年の食事摂取基準2010年版によると
12〜69歳の男性の1日エネルギーには約2400〜3000カロリーで
女性であると1800〜2200カロリー程度とあります。
思っている以上に食べれたりするのですが、目安でしかないので自分にあったカロリーを早く見つけていきたいところであります。
まとめ
今回はカロリーって何？とう事を3つの観点からまとめてみましたが、
食べてないのに痩せない、
しっかり動いているのに痩せない、
色々な疑問はあると思いますが、
食事内容をみると意外に食べていることがほとんどであったり。。。それでも食べてないのに落ちないのは根本的に代謝が悪くなっている可能性があります。
また有酸素運動の消費も行った時間から考えますと意外と少なかったり。
とりあえず走ったから食べようは、一歩立ち止まってもいいのかと思います。
少しでもダイエットの質が高まるよう参考になればと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
減量オススメレシピinケバブ
減量にもダイエットにもオススメレシピ
「ケバブ」作ってみました！
あの超有名ユーチュバーでありながら、フィジーク選手としても大活躍されているカネキンさんもYouTubeで減量時にケバブサンド作ってましたので、
ケバブ作ってみました。
更にカンタンな栄養バランスと
レシピをまとめてみました。
カロリー計算は、
カロリーSlimを参考にさせていただきました。
このサイトは、かなりオススメです！
自分が減量中やコンテストに向けて食事のカロリー等を考える時には結構お世話になっていました。
もちろん、今回ボディメイクレシピや低カロリーでも満腹になるメニューを考える時はこのサイトを使っていました
そして昔東京浅草で人力車の仕事をしてた時、
よく食べてた「ケバブ」でもありその時懐かしい、本当に美味しかったあの味を再現出来ないかなという事で今回作ってみました。
特にトルティーヤ、鶏肉や牛肉、そして野菜と
シンプルにケバブは減量にも
いいんじゃないかと考えたのが作ったきっかけであります。
正直かなり栄養バランスは良く、
減量中やダイエットをしていて薄味の料理になりがちですが、トレーニング後でもガッツリ食べれると思います！
まず、材料から
[材料]
トルティーヤ2枚
鳥モモ肉90g
牛肩ロース50g
トマト1/4
キャベツ千切り50g(葉1枚程度)
塩胡椒
☆トマトケチャップ大さじ1
☆マヨネーズ大さじ1
☆コリアンパウダー
☆ケイジャン(タイム、乾燥オニオン、オレガノ、ガーリック、マスタードシード、
①フライパンにくっつかないアルミシートを敷いて鶏肉、牛肉に塩胡椒をしてから☆を肉類と合わせて炒める。
②全体的に火が通ったら、トルティーヤに
キャベツ千切り、トマト乗せる。
※トルティーヤは、少し水をつけてオーブンで
焼いておくと更に美味しい。
③野菜の上にお肉をのせ、トルティーヤを包んだら完成。
P:33.26g
F:29.44g
C:50.18g
計594カロリー
お肉を鶏胸肉、調味料等工夫すれば、
更に脂質を抑えれるので、好みに合わせて
オリジナルケバブ🥙が可能！
ちなみに味は浅草で食べたいいた頃の味と同じでありました。
あえて鶏肉だけでなく、牛肉を入れたのは、
牛肉に含まれるカルニチンという成分が、
運動中、減量中だと脂肪を燃焼する働きを助けてくれるからにあります。
牛肉には、
脂肪を燃やすLカルニチンが多く、
体温を温める効果も高いので、
冷え性予防にもオススメです。
また人間が体内で合成出来ない必須アミノ酸の
9種類をバランス良く含んでいるので、
代謝も高まるのがオススメです。
良くたんぱく質は、動物性と植物性のどちらが良いとは聞かれますが、
この必須アミノ酸に関してほとんどが動物性からなるので、動物性の方がカラダ作り、減量にはやはりオススメです。
ただ、結局の所自分の目的にあった、食べ方、食材のチョイスにはなると思います。
カラダは資本。
資本は、カラダ。
痩せる為の7つの事
痩せるために、まず自分が行う7つの事
①目的、目標設定
②とにかく食事を見直す。基本的に有酸素運動をしない。
③食事が見直せたら、ある程度のカロリーを決める
④③が決まったら、食事のベースに低脂肪で行くのか、低糖質で行くのかのプランを決める。
⑤トレーニングの頻度の決定。
週何回の時間の確保が出来るのか。
⑥トレーニングの環境をジムorパーソナルトレーニングor自宅トレーニング若しくは、
ジムと自宅トレーニングの両方など実践する場所の環境設定。
⑦プロテイン（最低1〜3ヶ月分）マルチビタミン＆ミネラル、BCAA（アミノ酸）、玄米、オートミールを用意。
これら5つの事を先ず準備段階として、スタートラインとして決めておく。
それでは、ここから上記の5つの事を掘り下げて見ていきたいと思います。
①目標設定
はっきりした目標、具体的な数字が良いが、何kgまで落とすかｏｒ何kgくらいまで筋肉で増やすか？を最初の段階で決めておく。また、減量の時の体の状態をスマホで写真に残したり、ノートに記録したりと頭だけで目標を立てていても忘れるので、必ず記録としてとっておく。
個人的には写真がオススメ。
例）体重をマイナス5kgを半年後に落として、◯◯㎏になる。
スタート時の写真をとっておく。
半年後にマイナス5kgと設定し、カラダの仕上がりもイメージしておくとなお良い。
好きな芸能人や憧れ体型の人がいればさらに良いかと。
丸みのある肩を作りスーツをかっこよく着こなす。
腹筋をシェイプして、夏の時期の肌の露出が高い時期に向けてキレイなボディを作る。
海やプールに行った時のためでもOK。
脚を引き締め、今履いてるデニムより細いインチのデニムを履く。
など。
②食事の見直し。
減量のカギともなってくる食事。ここがしっかり分析できてないとオーダーメードのカラダになるのは難しい。
偏に食事内容が悪いからダメという表面上の分析ではなく、
もっと具体的に何が好きで何が嫌いで、
何を食べるのは得意で、何を食べるのは苦手で、
食べる事もトレーニングなので、たんぱく質を食べるのが苦手、吸収するのが苦手なら少しずつ増やしていく必要がある。
1日の食べた内容、口にするもの全てに目を向け、向き合ってみる。
食事の見直しは、ある程度確かな知識もないと結果につながらずメンタル面が落ち込んでしまうので、
信頼出来る情報源であったり、トレーナー、また書籍も参考にしてみるのがオススメ。
ただ、あまり多くの情報を取り込みすぎて、逆に判断が鈍くなったり情報過多になりすぎるのも
良くないのでほどほどにが良いかと。
カンタンで良いので今自分が食べているもの中で、これは高脂肪なのか、そうでないか、GI値が高いかなど。仕分けをするように1日の食事を見直してみる。
③見直しの次はある程度のカロリー設定。
食事の見直しが出来たら、今度はある程度のカロリー設定。
ここでいう「ある程度」というのは、人間のカラダは計算したように上手く行く場合とそうでない場合があるのでざっくりで良いかと。
家庭用orフィットネスクラブの体組成計で基礎代謝、活動代謝の算出。
若しくは、ダイエットアプリ等の活用。
ダイエットや減量本の活用
オススメアプリだと以下の通り
↓
Under Armourが提供する My fitnesspal
あすけんダイエット体重記録と管理
PFCボデイメイク
書籍だと
こちらがオススメです。
減量へのノウハウが端的にまとまられており、カロリー計算、トレーニング内容などかなり専門的にでも基本的な点が書いてあります
カロリーの設定においては、基礎代謝の把握が出来たら
そして基礎代謝に活動代謝を加えた、トータルカロリーを把握する。
カロリーが算出出来たら、
その数値と同じカロリーを摂取すれば現状維持、それよりオーバーだと増加、アンダーだと減量になります。
④低脂肪or低糖質かのベース把握。
エネルギー源の中心となる脂肪、糖質ですが、摂りすぎるといずれも脂肪として蓄積してしまうので
糖質メインなのか、脂質メインなのかを決める
これはどちらがオススメというより自分自身で行えそうな方を選択。
例えば糖質を控えることが可能なら、良質な脂質どんどん摂取する必要がある。
いわゆる糖質制限というところで、単純に糖質を控えるので、脂質がエネルギー源になり脂肪燃焼につながる。
ケトジェニックダイエットとも呼ばれており、糖尿病患者にも使われるなど
効果的なダイエットではありますが、トランス脂肪酸など質の悪い脂質だとうまく
脂肪燃焼につながらない難しさがあります。ココナッツオイルやMCTオイル、卵、チーズなど良質なところから摂取したいところです。
オススメ
↓
低脂質で行くなら、ある程度の糖質は食べてもOKになる。
僕自身もこちらをベースにトレーニング、コンテストへの減量を行なっておりました。
トレーニング前やトレーニング直後、そして日によっては炭水化物をしっかりとれるので
糖質を控えるのが苦手な方は、オススメです。
和菓子や白米も多少は食べれますし、また糖質を取れることでトレーニング中のスタミナ切れも防げます。
⑤＆⑥トレーニング頻度の設定と環境の選択
ジム、パーソナルトレーニング、自宅でのトレーニング、もしくはこれらの組み合わせなのか。
ジム通いが可能なら、分割トレーニングにし、鍛える部位を日によって変え効率的に鍛える。
ここでも基本的には有酸素運動はあまりオススメしない。
先ずはある程度、食事からしっかり落としトレーニングと合わせて行う。
週3〜4回が確保出来るなら分割をオススメします。
週1〜2回なら全身と大きな主要部位のトレーニングをオススメします
それでも停滞期やモチベーションが上がりにくいなら、軽い有酸素運動を入れる
有酸素運動は一時的に体重が落ちたようには思えるが、実際は継続が必要ですし、
何よりカロリー消費が少なかったりするので効率が悪かったりもします。
一時的に落ちた体重も水分だったり浮腫みであったりするので、落ちたように錯覚しますが、
それは体脂肪率が低い人であれば、脂肪燃焼があったかもしれませんが、先ずはトレーニングからがオススメです。
⑦プロテインやアミノ酸、マルチビタミン＆ミネラルの準備。
貴重な時間を設けてトレーニングをするわけであり、
効果的にボデイメイクする為にも上記のサプリメントは必須と思ってます。
アミノ酸は用意出来なくても、必要最低限プロテイン、マルチビタミン＆ミネラルはとっておきたいです。
良く「プロテインを飲むのはムキムキになる人が飲むものでしょ」
鍛えてないのに飲むと太るでしょという意見がありすが、
プロテインは日本語でたんぱく質なので、普段のお肉や魚を食べているのと変わりませんので、
プロテイン自体はカロリーとしては100カロリー程度なので
太ったと考えるならそれ以外に原因があると思います。
メリハリあるボディラインを形成する上でもただ痩せるだけでは、結果的に筋肉量も減少につながるので、たんぱく質は欠かせません。またプロテインは基本的には吸収が良く、カラダの負担も少ないので、トレーニング直後や就寝前であまり食べれない時はぜひ。
マルチビタミン＆ミネラルに関しては
他の記事でも少しは紹介しておりますが、
減量中は、バランスが悪くなったり栄養過多になるので、また免疫機能が下がる場合もあるので、
こちらも可能な限り摂取する事をオススメします。
まとめ
今回はかなり長々とまとめた記事になりましたが、
あくまで自分自身のボディメイクの経験談をベースにしている部分もありますし、
トレーナーとして学んでる知識などオリジナルではありますので、
先ずは自分自身にあった、方法を選んでいただき、実践していただけると
良いのかなと思います。
体脂肪を減らすには
コンテストから約半年。
改めてコンテストに出る事への面白さやカラダが変わる事への楽しさの半面、
大変さも痛感してますので、
今回はコンテストに出る時のカラダ作りから体脂肪率の維持やどんな食事だったのか等を
カンタンにまとめたので良かったら最後までお付き合いください。
写真左が現在→ 体重72kg
写真右が半年前→体重65kg
体重は半年前の方が軽くても１つ１つの部位に
メリハリがあれば、現在のほうが体重が重くても全然変わって見えてきます。
この時の写真の右側は、体脂肪率5%ほどですがトレーニングや食事が全て費やせて
成り立つ部分もありますので
体脂肪を減らすには、
今回の場合だとトレーニングのみや食事のみではなく、どちらのも両輪もしっかり回って初めて出来たと感じております。
◆半年前と比べての変化
トレーニング量が減った
(週4が週1～2に)
主に分割トレーニングにて行う。
火曜日 背中&ウォーキング
水曜日 肩&腹筋&下半身&ウォーキング
木曜日 オフ
金曜日 胸&下半身&エアロバイク
糖質、脂質の摂る量が増えた
ご飯類、揚げ物、パン類、スイーツ類など
ウォーキング頻度が減った
トレーニング後やスキマ時間で30〜60分程度で早歩き程度の強度で行なっていた。
タンニング(日焼け)に行かなくなった
週1回〜2回の30分程度の日焼けサロンに行かなくなった。日焼けがあるかないかで筋肉の見え方は全く変わってきます。
たんぱく質の量が減った
半年前→１日あたり200g
現在→１日あたり70g程
プロテイン1日3〜5回
動物性たんぱく質(主に牛肉赤身、鶏胸肉、鶏ささみ、ツナ缶、イカ、ホタテ、ゆで卵、焼きシャケ)
アミノ酸(たんぱく質より更に吸収を高め、
筋分解を防ぎ、脂肪燃焼など高めてくれる)
主にBCAAが中心。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、体内では合成できない必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンという直接筋肉に代謝されるアミノ酸で、
激しいトレーニングの筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中での筋肉の合成を高め、
更には脂肪燃焼を高めてくれるアミノ酸。
食物繊維が減った。
写真右側。
食事の食べるタイミング、時間等に一貫性がなくなった。
主に5回から8回ほどに分けて食事をする。
プロテインを間食にしたりする。
などが挙げられます。
自分もまだまだですが、
カラダに起こる事、結果には必ず原因があると
思いますので、
トレーニングをしっかり行えばカラダは変化するし、そこに栄養がしっかりとれると更に変化するといったように体に現れてきます。
カラダの歪み、肥満、痩せる、痛み、コリ、筋力が増えるなど
全て何故そうなるのか？どうしてその動きなのか？などを考えていくことも体づくりの奥深さで僕自身ももっと追求していきたいところではあります。
まとめ
個人的には、体脂肪を落とすという事
今ある筋肉を残した上での脂肪を削るになるので、
しっかりとしたたんぱく質量の確保、
それらたんぱく質を牛肉を高める食物繊維やビタミン
さらにトレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、
脂肪燃焼を促すアミノ酸、
ウォーキング、
結局毎回言ってる点ではありますが
トータル的に「トレーニング」「食」にベクトルを向けて初めて目指すカラダが出来るという事に行き着きます。
細かい食べた内容、サプリメント、トレーニング種目は割愛してますが、
ざっくりとした流れはこんなところになります。
良かったご参考にまでにぜひ。
最後まで読んでいただきありがとうがございました。
ビタミンの働き
脂溶性ビタミンについて
ビタミンの種類は全部で13種類。これらは大きく２つに分類されます。
その２つが
水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンとに分かれます。
そもそもビタミンとは、
体の機能を維持したり、炭水化物や脂質やたんぱく質の栄養素の働きの
サポートをしてくれる微量栄養素となります。
今回はその中でも脂溶性ビタミンについてまとめてみました。
脂溶性ビタミンとは
その名のように油と一緒に取ると吸収が高まり、水に溶けにくい性質があるのが特徴的で、
ビタミンA
ビタミンK
ビタミンE
これら4つの総称は脂溶性ビタミンと呼ばれています。
またこの4種類を除く、下記のビタミンが
ビタミンB群(8種類)
ビタミンC
これらが、水溶性ビタミンとなります。
水溶性ビタミンについてはまた別の機会で記事にまとめたいと思います。
ここまでまとめるとビタミンは、
「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分類され、脂溶性が4種類、水溶性が9種類になります。
では、さっそく体の免疫にはたらく
ビタミンAについてみていきたいと思います。
ビタミンAもまた大きく2種類に分類され、
動物性に含まれるレチノールと
植物性に含まれるカロテン類に分かれます。
抗酸化作用が高く、
ビタミンのACE(エース)と呼ばれていて、
皮膚や粘膜の保護に繋がります。
風邪やインフルエンザのウイルスが
カラダの中で最初に接触するのは、
「鼻」と「のど」の粘膜ですが、
ここを守り保護になるビタミンなのでオススメですが、摂りすぎには注意も必要。
日本人の食事摂取基準2010によると成人では0.8mg～1mgほどが良いかと思います。
ビタミンDについて
本来日光の光を浴びることにより作られるビタミンD。
その効果とは様々で、
体脂肪の燃焼
免疫向上(インフルエンザなど予防)など色々あるそうです。
このビタミンDが不足すると、 「レプチン」という脂肪細胞の分解を促進してくれるホルモンの働きが悪くなりついつい食べ過ぎてしまったりになります。
このレプチンというホルモンは、
食欲を抑制したり、満腹中枢を刺激し、体脂肪の燃焼を促してくれます。
次にビタミンEについてです。
ビタミンEの最大的な特徴は強力な「抗酸化力」になるかと思います。
個人的には、サプリメントから摂取をしていますが、個人的な体感としては
鼻水や咳、のどの痛みが全くないのが効果なのかと痛感しております。
ちなみにアーモンドがビタミンEを多く含んでおりますが、
アーモンドでビタミンEを約200gとるのに、約500粒。
サプリメントだと1粒での摂取が可能。
ここでもまたネイチャーメイドのサプリメントを愛用しております。
合わせて、ビタミンCと合わせてとる事でさらに抗酸化作用を高め、また美肌効果も一緒に高めております。
人間は老化とともに細胞が酸化していくわけですが、
ここで細胞たちの酸化を防ぐのがビタミンEの働きになります。
また呼吸をすることで人間は酸素を取り込み、細胞たちに栄養素を送り込んでいますが、
ここで発生する活性酸素が老化やガンを招く原因ですので、
ビタミンEからアンチエイジングに努めてたいところです。
最後は
ビタミンKとなります。
緑黄色野菜に多く含まれており、ほうれん草や春菊、小松菜に多く
効果としては、出血を止めたり、骨や歯を強くする効果が期待できます。
こちらも脂溶性でありますから、脂質を多く含むものと合わせると吸収が高まります。
主に豚バラ、バターあたりではないでしょうか。
また血液を凝固させる成分が多いので
特に女性では月経による出血量が多い人は症状を軽減する効果も期待できます。
長くなりましたが
今回は脂溶性ビタミンについてまとめました。
僕も始めはビタミンの勉強を始めた時はビタミンに脂溶性と水溶性が分かれているこも知らなかったですし、ビタミンCくらしか知りませんでした。
三代栄養素と違い微量栄養素にはなりますが、体内での働きは大きく
まさに縁の下の力持ち的な働きで機能を維持していることに気づかされます。
インフルエンザも大流行中ですし、
自己免疫力を高め、健康力を高め、乗り越えていきたいと思っております。
体は資本。
資本はカラダ。
最後まで一読頂きありがとうございました。
基礎代謝と活動代謝
ダイエット始めました、減量始めました、
運動やトレーニングは出来るけど、その後の食事がわからなという方
が意外に多いという中、さけたは通れない代謝のお話を。
おおよそ平均で
一般成人で
女性が1300
男性が1500
といったところだと思いますが、
目安ということにあります。
ここをしっかり把握する必要があります。
国立健康研究所のサイトより簡単に基礎代謝の算出が出来るので興味がある方はぜみやってみてください。
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/hn/modules/kisotaisya/
基礎代謝は、車でいうエンジンのようなもの。
人間が生きていく上では必ず必要と言われているエネルギーのこと。
例えば、呼吸をしたり、睡眠をとったり、ソファーにすわる、人と会話をするなどこれだけで、
エネルギーを使ってしまうのが、基礎代謝のこと。
ただ、人間の活動範囲は基本的にもっと広く、
大半の人が仕事をしたり、運動やスポーツをしたり、ジムにてトレーニングをしたりとそれ以上に
を消費してしまってます。
ここでいう運動などで消費するカロリーが活動代謝になります。
したがって、1日の活動量が多い方は先程の基礎代謝以上の消費カロリー中には、倍以上の消費カロリーになるということです。
よく一般的に言われるのは、
基礎代謝の
↓
運動がほとんどない方は1.2倍
運動量は少ないが、営業など外回りがある 1.5倍
体を動かす職業の方で 1.75倍
アスリート 2.0倍
とざっくりですが言われていますので、自分の基礎代謝に上記の数字のいずれかかを決め、基礎代謝に掛け算すると
1日のおおよその活動代謝、つまり1日のカロリー算出でるわけであります。
このカロリーから少し減らしたカロリーなのか、増やしたカロリーなのかは、個人のプランニングによって変わってきます。
実際の人間の体はここまで計算通りにいくかというと、そうでない場合があるので
難しいところはあります。
筋肉博士こと山本義徳氏のブログによると
筋肉が1kg増えると1日の基礎代謝が50カロリーも増えるとある。
これだけ代謝が高まるだけで、一年で約3kg近くの減量になる。
もちろん普通の生活をしているだけでであります。
ここに運動やジムでのトレーニングが関わってくると
もう皆さんもご想像の通り
まさに痩せやすく、太りにく体が出来上がるというわけであります。
たしかに1kg筋肉が増えただけで、たったの50カロリーしか増えないのという意見もあるかもしれませんが、確実にデメリット自体はほとんどないので、
人間20歳をピークに基礎代謝が年々下がっていきますが、それでも基礎代謝が下がらない、むしろ上がっていく人もいるのが事実。
トレーニングや強度の高い運動をしている方は
車でいうエンジンの排気量が高いので、
あえて例えるんあら積立型の投資に近いのが筋肉が増えるということ。
有酸素運動もたしかに体を絞るにはオススメですが、その場だけの消費で終わるので、
気づいた時には、痩せやすく、太りにくい体になったという感覚をぜひ皆様も体感してみてください。
まさに継続は力なり。
冬の時季の肌荒れや吹出物の原因
肌荒れや吹出物の原因
冬場の乾燥で、肌がカサついたり、肌荒れが起きたりと肌トラブルには色々な原因があるようですが、
ここにも大きく「栄養面」が関係している事は間違いなさそうです。
では、その栄養面がどうお肌のトラブルになるのか栄養面からカンタンにみていきたいと
思います。
その前に皮膚や肌、おもな材料になるのは
たんぱく質ということを踏まえた上で見ていくと、
筋肉のうえに皮膚があり、
主に3層構造になって、紫外線や細菌、温度変化などから守る働きとなっています。
皮膚は、
「表皮」「真皮」「皮下組織」の3層の構造で、約１カ月くらいかけて、肌の細胞たちが新しく入れ替わっております。
最も上にある表皮は、
紫外線から体を守ってくれています。
このメラニン色素は、シミなどの原因ともいわれますが、それは紫外線から体を守ったりした働きの結果とも考えられるようです。
日光の強い土地に住む人は、肌を黒くする事で紫外線が細胞に入り込むのを防ぎ、
日光の弱い土地に住む人は、紫外線を吸収し、ビタミンDの生成を促すため、白い肌をしているとも言われています。
日光に当たるとメラニン色素が増え、皮膚が、黒くなるわけでありますが、加齢とともに戻りにくくなると、これらが、シミやそばかすの原因というわけであります。
次に、真ん中にある組織、「真皮」ですが、
こちらもカラダの細胞を守ったり、細菌からの刺激をブロックしているわけですが、
ここの材料は、「コラーゲン繊維」になります。
コラーゲンとは、たんぱく質から出来ており、たんぱく質を材料としますが、
ここでたんぱく質が不足すると、皮膚、肌の組織に新しく細胞たちが作られる材料がないので、ハリがなくなったり肌荒れの原因に繋がると言われています。
ここでは、コラーゲンを単体で摂取するのももちろんですが、
基本的たんぱく質をしっかり摂取出来ていればそこまで心配することはないのかと思っています。
さらに最下層には皮下組織があり、
これらはどちらかというと「脂肪」の割合のほうが多くあり、
いわるゆ「皮下脂肪」になるわけであります。
皮下脂肪の構成は、脂肪なわけですが、
ここでどんな脂質をとるのか、また脂質の代謝を助ける十分なビタミンが摂れているかが、
ニキビや肌荒れ、吹出物の原因と言われています。
良質な脂質とは、最近TVでもよく話題で取り上げられるようになったとは思いますが、
逆に、加工食品やジャンクフード、外食、ファストフードに含まれる、
「大豆油」を多く取りすぎることが、肌トラブルの要因とも言われているようです。
コンビニなどの揚げ物、加工された外食チェーンのハンバーガーなどは、
そういった油を多く含んでいるので、
摂りすぎには注意が必要です。
現代社会では、仕事の忙しさなどから加工食品やファストフードについつい頼りがちにはなってますが、
ここは、しっかりとした見極めが求められてきます。
最後に、ストレスも大きく肌トラブルには関係しており、
ストレスを感じることで自立神経が乱れ、
女性は女性ホルモンの分泌に影響が起きてしまうので
ストレスから睡眠の質も下がり、
成長ホルモンが分泌している時間、
(筋肉を修復したり、免疫を高めたり、肌などを整える)
カラダの細胞が作られたりする中、悪影響を及ぼしてしまいます。
ここで、ストレスを感じたときに、効果的なのは、カルシウムやマグネシウムの「ミネラル」もオススメです。
あとは、ビタミンCの摂取も重要になってきます。
肌の繊維、コラーゲンの材料のになるたんぱく質をコラーゲンに作っていく過程では、
ビタミンCが多く使われますので、
例えば、
牛ロース肉とほうれん草のソテー
豚ロースの生姜焼き、温野菜など、
サプリメントであるなら、
プロテインとビタミンCの合わせての摂取
あと、ビタミンの13種類をバランス良く含んだマルチビタミンなどもオススメです。
ダイエットにおいても、体調管理においても、ビタミン、ミネラルがとれていないと結局
トラブルが解決しない場合も多くあります。
新しい何か変化、突破口として、
食事の振り返り、生活リズムの振り返りしてみてはいかがでしょうか？
糖質の種類について
ダイエットは、生活様式や食習慣を整えるなど元々はギリシャ語からが語源で
言うならば、「物事の質」を高める事に繋がると自分なりに解釈していますし、ゴールがないのがダイエットだと思ったりしています。
人生100年時代なんて言われていますが、その質を高める為、どう「心」と「体」をリンクさせていくか考え所ではあるかと。
痩せ体質の方が太る事もダイエットであるし、
太っている方が、痩せる事ももちろんダイエットに含まれます。
先進国を始め、ダイエット＝体重を落とすという情報が広まってはおりますが、
だからこそ、どんな目的、どんな目標かが重要になってくるのだと思っております。
間食においても
太る為の一つの食事ならカロリーのあるものでもいいでしょうし、
痩せるが目的なら、自ずとチョイスは変わってきます。
間食＝お菓子ではなく、
間食＝他の食事で食べれなかった分を補うという意味での「補食」と考えるとまた
いいのかもしれません。
そして
朝食、間食などこちらのヨーグルトは、タイミング、場所を選ばずオススメです。
ダノンオイコスヨーグルト
たんぱく質質9.7g
脂質0g
炭水化物12.2g
90カロリー
コンテストを目指されている方の間では、ほぼあたり前のように認知されている印象ではありますが、
低脂肪で脂質が「0」というのが魅力かと思っております。
濃厚で食感もバッチリ、甘さもしっかりで間食にオススメです
ちなみコストコで購入すると、一個あたりが100円程度なので、普通のスーパーで買うより断然お得です。
栄養学博士 白鳥早奈英 監修
最新版 知っておきたい栄養学 によると
ヨーグルトに含まれるオリゴ糖は、糖の分子が2個以上結合してできたものなので、吸収がされにくいことからダイエットや減量効果が期待できるとあります。
更に糖質についてもわかりやす解説されていますが、
主に糖質の種類は、
「単糖類」 「少糖類」 「多糖類」に大きく分けられます。
「単糖類」とは、糖質が最も小さい単位まで分解されたものなので、吸収も早くエネルギーへの変化は早いですが、取りすぎると体脂肪になりやすいものです。
果物や穀物など。白米などが該当します。
「少糖類」とは、単糖が複数結合してできたもので、ショ糖やオリゴ糖が有名です。
このショ糖は、砂糖やジャム、清涼飲料水などが該当しますが、
これらも吸収が速く、急激な血糖値の上昇に繋がりやすいので食べる量など注意が必要です。
「多糖類」とは、糖類が数百〜数千個結びついてできたもので、デンプンとグリコーゲンになります。
穀物や芋類が代表的なものになってきます
上記のグリコーゲンとは、
ブドウ糖が肝臓や筋肉に貯蔵されている時につくられるものです、
これらは筋肉の材料になったり、エネルギー源となります。
激しいスポーツなどで枯渇しやすく、スポーツドリンクやバナナ、さつまいもなどの芋類から
摂取する必要があります。
フィットネスコンテスト等に出られる方の中にはあえてこのグリコーゲンを枯渇させし、カラダを絞って、大会直前からグリコーゲン量を増やし、筋肉にハリを作る方法もあります。
僕自身もコンテスト時は、上記のような方法も実際に行います。
個人的には、トレーニング前や直後はこのグリコーゲンが枯渇しやすいので、
玄米おにぎり、バナナ、大福、プロテイン、など様々ですが、積極的にとって運動に心掛けています。
上記のオートミールも食物繊維を多く含み、吸収は緩やか、ビタミン、ミネラルも含んでいるので
白米以外にうまく活用して楽しんでいます。
いつもの事にはなりますが、
個人のカラダにあった、食材、タイミング、量、質を考え、チョイスしていくことを
ポイントに選んでいきたいです。
ビタミンCの主な働き
ビタミンCの働き
ビタミンCが多く含まれている食材では
果物だとレモンやみかん、キウイなどが挙げれれます。
野菜類だと、人参、ほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなど緑黄色野菜に
含まれています。
例年以上にビタミンCを多く摂取している為か昨年と比較すると
のどの痛み、鼻水、風邪の症状がほとんど減ったような感覚があります。
もちろんビタミンCだけではなく、
免疫系に働くビタミンACE（エース）と呼ばれる
ビタミンA
ビタミンC
ビタミンE
これらに加え、必要最低限たんぱく質が
とれているからだとは個人的に考えてますが、
またビタミンCは、美容に関係したイメージだけでなく働きが様々です。
ほとんどの哺乳類は体内でブドウ糖を
使ってビタミンCを合成できますが、
例外的に作れないのが、
人間とモルモットだそうです。
その働きは主に以下の通りです。
・骨や腱のコラーゲンの合成
・活性酸素の除去
・メラニン産生の抑制
・ノルアドレナリン
・白血球を活性化させて免疫力向上
これだけの体の機能の働きに大きく
関係しているにも関わらず意外に不足しやすいの成分とも言えます。
特にストレスを感じるやすい現代社会においては
ビタミンCは多く消費されやすいのではないでしょうか。
ビタミンCはこの抗ストレスホルモンの合成にも使われるので、
欠かせないわけであります。
タバコは生まれてこのかた吸った事はないのですが、
タバコを吸う方は
タバコ一本の喫煙で
約25〜50mgのビタミンCが不足すると言われています。
これはレモン約1個〜1.5個分であり、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2010年版」によれば、
1日の摂取基準が、成人においては100mgと言われているので、
基準の半分ほどのビタミンCが
喫煙によって減ってしまっている事が
言えます。
また紫外線を過度に浴びたり、飲酒などによっても体内の活性酸素が増え、
細胞は酸化によって老化に繋がってしましますので、
ここでもビタミンCが使用されます。
性質として主に水溶性ビタミンであり
主に2〜3時間で体内から尿などで排出されてしまいますので、こまめに取り入れる必要があると
言えます。
そして、これらが不足すると、
・免疫力の低下、
・肌を守るコラーゲンの材料をうまく合成も出来ず、風邪など引き起こしやすくなってしまいます。
また紫外線などから出来るシミやそばかすの原因のメラニン色素の抑制がうまく
出来ずシミ、そばかすを増やす原因となってしまいます。
ここでもまたまた必要になってきます。
先述しましたが、
食品からなら、野菜類、果物に豊富。
野菜類だと
ピーマン
ブロッコリー
カリフラワー
ほうれん草
トマトなどですが、
圧倒的にピーマンやブロッコリーが
個人的にはダントツと思います。
果物では、
レモン
キウイフルーツ
いちご
などですが、
ブロッコリーやピーマンには
やはり劣ってしまうかと思います。
ちなみ市販のビタミンCのサプリメントだと、大半が2〜3粒で1000mg摂取可能なので、
これはレモンだと約5〜10個分ほどだったり、
メーカーによっては何十個分のものもあるので、
良く目利きしてもらえればと思います。
個人的には、レモンをそんな何個も
食べるの事に抵抗しかないので、
断然サプリメント派です。
運動、美容、免疫、どの場面でも欠かせない栄養素、
しっかり確保していきたいところです。
コンプレックスを見方に。
コンプレックスを味方に。
東京にいた時の写真ですが、今と比べるとかなり華奢です。
人間誰しも一つや二つの
コンプレックスを抱えて生きているのではないでしょうか。
自分がトレーニングを始めたきっかけは？と聞かれると
確かに幼い頃から運動が好きだったのはもちろんありますが、
単純に華奢だったからとうのと、
異性にモテたいからというのと、
かっこいいカラダになりたかったから、
ただそんなシンプルな動機づけでしたし、
今でも変わりないのですが、
あとは、後付けで理由をつけるように
好きな着たい服を着たいから
スーツを着こなしたいから
スポーツの競技力を向上させたいから
アンチエイジングをしたいから
コンテストに挑戦してみたいから
健康でいたいから
もはやここまでくると、後付けでしかないので、
ここの動機づけがしっかりできていると
気ままなダイエットや気ままなトレーニングでも
気づいたら継続していたなんて事は
良くあると思います。
だからこそコンプレックスは
ネガティブなものではなく、いざ冷静に考えると味方につける事が出来るのでは
ないかと考えるわけであります。
東京にいた時、モデルの仕事をしている方と話した時のエピソードですが、
僕からすると
とても爽やかで綺麗で
スタイルも良くて、人気者で。
でも、そのモデルさんは
コンプレックスだらけと話していました。
スタイルのいい人、綺麗な人は東京では
星の数ほどいる。
だからそこが勝負ではないと。
容姿や背丈は生まれ持ったものなので、
なかなか変えようはありませんが、
カラダのシルエットであったり、
パッと見た時の印象など
努力次第で変えられると思っています。
例えば、
どんなに最高級の野球のグローブをもっても、
どんなにいいバットをもっても、
どんなにいいスパイクを履いても、
それらを使いこなす、
練習に耐えられる基礎となる
カラダがないと結局は、
宝の持ち腐れなので、
鍛えたり、ダイエットしたり、
コンプレックスはその時の土台になりうる要素だと思いますので、
少し一休みする時に、
ふと考えてみてはどうでしょうか？
自分のコンプレックスは何ですか？
ダイエットは主観的と客観的に。
メタ認知とは、
「メタ」（高次の）」という言葉がさすように、自己の認知のあり方に対して、それをさらに認知することである。
Wikipediaより。
もっとかみ砕いて言うと、自分の思考を「主観」と「客観」に分けることだそうです。
この「主観」と「客観」が出来たら苦労しないという事が言いたいわけでありますが。
認知心理学や心理学、マーケティング、教育学など様々な場面で研究がされているとのことで、
かなり難しい内容なので、沢山の文献や論文などを通じて学び、時間を費やさないとなかかなピンとこないらしいのですが、
あえてここをシンプルに考え、
「主観」と「客観」に分けて考えてみると。
例））
タバコを吸いたい気持ち。→主観的な視点
タバコを辞めると健康になる。→客観的な視点
ケーキを食べたい。→主観的な視点
ケーキを食べると太ってしまう。→客観的な視点。
野球でヒットを打った→主観的な視点
その打ったヒットをどうやって打てたか説明できる→客観的な視点。
ちなみにイチロー選手はここで言うヒットを打った理由が説明できるらしく、
カラダや脳が自然とメタ認知が出来ているそうです。
お正月の番組であった
ダウンタウン浜田と伊藤史郎が司会の
芸能人格付けチェックで、
GACKTさんが、あれだけの連勝記録を作るのにも、
あれだけのプレッシャーの中で「主観」と「客観的」な視点を
自然と繰り返し正解を導き出していると言う専門家の意見もあるそうです。
実は本当の正解の答えは分かっているのに、頭の中で正解は別にあるのではないかと
別の思考がよぎる。
これを繰り返していくうちに、正しい答えがわからなくなってしまうことがあるそう。
ちなみ成功している経営者にもこのメタ認知が得意な方が多いそうです。
話がズレてしまってますが、
甘いケーキやタバコを辞めたいと思うとき、
ただ食べたくない、食べてはいけないではなく、
例えばこれを食べ続けてしまうと、太ってしまう。
またタバコを吸わない、吸いたくないではなく、
タバコをこのまま吸い続けるとどうなるか。
とうように考えると少しずつ依存的な思考から辞めていけるそうです。
禁煙セラピーでもこのようなテクニックは治療内容にもあるみたいです。
かなり難しい内容というか、ぼんやりした内容ですが、
何かダイエットと向き合うとき、ストレスなどで食事の時に糖質を暴食してしまいそうであれば、可能であれば
この「主観」と「客観」に分けて少し考えてみるだけでも
結果が変わってくるかもしれないですね。
太るということ。
水を500ml飲めば、500g体重が増えます。
しかし、水にはエネルギーがないので、果たしてこれは太ったと呼べるのでしょうか？？
この時期必ずといっていい程、良く聞く正月太り。
出来れば正月であっても関係なく
そして恐れることなく食事を楽しみたいところです。
体重が1㎏太るまでは、約7200カロリーの摂取をしないと増えた事にはなりません。
これは、基本になります。
例えば、
昨日たくさん食べ過ぎて、1㎏増えたという方。
正月太りなど体重が大きく増えたという方は、もう一度１kg太ったという事に対して
それだけの量を摂ったのかということを
振り返ってみると良いかもしれないですね。
ちなみに7200カロリーは、一般成人男性だと、一日摂取カロリーの約3倍ですから一日で太ったとは考えにくいのが実際で。
大半が飲む水分や食事に含まれる水分と考えた方が良さそうです。
ちなみ何故、脂肪1㎏落とすのに約7200カロリーが必要と言われているのか。
それを考えるにはまず三大栄養素の、1gに対してのカロリーを知る必要があります。
炭水化物 1g＝4cal
脂質 1g＝9cal
たんぱく質 1g＝4cal
この中で、唯一脂質のみが1gに対し9calのエネルギーを持っています。
という事は、単純計算で1㎏の脂肪は9000カロリーという事になります。
しかし、9000カロリー全てが実は脂肪ではなく、この脂肪は体の中で脂肪細胞として蓄積され、
約2割は水分として含まれていると言われているので、実際の約8割が脂肪ということになります。
↓
9000カロリー×80%=7200カロリー
したがって、1kgで純粋に太ったという事は7200calの摂取した場合ということになります。
よく1キロ落ちただけで体型が変わるのかと議論されますが、
脂肪というのは、体積が多く水分も含んでいる為、体の面積を多く摂ってしまいます。
水分ではなく、純粋な脂肪が1㎏落ちたのであれば見た目としてはかなりスッキリするはずです。
大きく見た目を変えたいと思っている方、痩せたい方など、
先ずフォーカスする点は、純粋な脂肪を落とすというところに着目する事が大切になってくるかと思います。
勿論、食事のみで脂肪を燃やすという事も大切ですが、
効率面では、「運動」・「食事」の組み合わせがオススメです。
ここでは、運動と食事を組み合わせについては省略させて頂きます。
そして、意外と知らない脂質の働きについて簡単にまとめてみますと
脂質は大きく分けて、3つに分類されます。
①中性脂肪
②リン脂質
①中性脂肪とは主にカラダのエネルギー源であったり、体温の調節、内臓の保護など様々です。
いわゆる、カラダにくっついた贅肉などはこれになります。
②リン脂質は、細胞膜を構成する成分。体内で吸収された後、たんぱく質と結合して血液中に移動。
水と油の両方をなじませる性質があり、血液中に存在する脂質の一つです。
主にこれらの食材としっかりと摂取できていればそこまで不足することはないかと思います。
鶏卵、大豆食品、穀物類、魚、肉など。
③コレステロールは、細胞膜の原料になるほか、血管強化、維持に重要な役割を果たします。
また副腎皮質ホルモン、性ホルモンの生成の元になり、脂肪の強化、胆汁酸の主成分になります。
したがってダイエットなどで極端に減らすのはあまりオススメできないことがやはり言えます。
つい最近まではコレステロールは、高脂血症や動脈硬化、コレステロール値を高めると言われましたが、全てにおいてコレステロールが原因ではなく、
コレステロールは、必要に応じて肝臓から合成されますので、大きな疾患などない限り、
コレステロール＝悪者とはできないわけであります。
少し話がそれましたが、
体重の増減だけで一喜一憂するのではなく、必要な脂質はしっかり摂ることや
痩せなければいけないではなく、健康的なカラダ作り、欲しいのは内面からも外見からも合わさった美ボディであり、
その為の栄養素というのをしっかりと考えます。
ただ、痩せているだけではなく、脂肪と筋肉の程よいバランスと運動が出来るアクティブなカラダを目指したいわけであり
日常生活に活かしていければ、それは本当に素晴らしい事であると思いますので。
とは言いつつも、ボディメイクやダイエットを通じて見た目を良くするというアイデンティティは、変わらないので、
例えば、夏直前でカラダ作りも良いですが、今の季節くらいから始めておくとその頃ちょうど良く仕上がるかと思いますので、
生活の一部になっていけばと考えております。
今回は少し長くなりましたが、最後まで読んで頂きありがとうございます。
参考文献
マンガでわかる栄養学 足立香代子
食べるのが楽しくなる栄養学一年生 中屋豊
